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Sviluppo qualita' fisiche con sovraccarichi

CIRCUITO "A" : CONDIZIONAMENTO MUSCOLARE

1. carico: 65% - 75% del max
2. ripetizioni nella serie: 10 – 12
3. velocità di esecuzione: bassa
4. recupero tra le serie: 2' – 3'
5. n° di serie da eseguire: vedi programma


CIRCUITO "B" : AUMENTO DELLA FORZA PURA ( massimale ) MODERATO AUMENTO
DELLA MASSA MUSCOLARE

1. carico: 60% - 70% - 80% - 90% - 100%
2. ripetizioni nella serie: 10 – 8 – 5 – 3 – 1
3. velocità di esecuzione: medio bassa
4. recupero tra le serie: almeno 2'
5. n° di serie da eseguire: vedi programma


CIRCUITO "C" : AUMENTO DELLA FORZA PURA (massimale)

1. carico: 80% - 85% - 90% - 95% - 100%
2. ripetizioni nella serie: 5 – 4 – 3 – 2 – 1
3. velocità di esecuzione: bassa
4. recupero tra le serie: almeno 2'
5. n° di serie da eseguire: vedi programma


CIRCUITO "D" : MODERATO AUMENTO DELLA FORZA MASSIMA ASSOLUTA,
AUMENTO MASSA MUSCOLARE, AUMENTO RESISTENZA E
POTENZA LATTACIDA

1. carico: 60% - 65%
2. ripetizioni nella serie: 15 – 20 (30"-35" di lavoro effettivo)
3. velocità di esecuzione: elevata e costante sino all' ultima ripetizione
4. recupero tra le serie: 1' - 1'30''
5. n° di serie da eseguire: vedi programma


CIRCUITO "E" : AUMENTO DELLA FORZA PURA (massimale) AUMENTO DELLA
RESISTENZA ALLA FORZA PURA

1. carico: 80% - 90% - 100%
2. ripetizioni nella serie: 4 – 2 – 1
3. velocità di esecuzione: media
4. recupero tra le serie: almeno 3'
5. n° di serie da eseguire: vedi programma


CIRCUITO "F" : SVILUPPO DELLA POTENZA ALATTACIDA (f.veloce)
MANTENIMENTO DELLA FORZA PURA (massimale)

1. carico: 70% - 75%
2. ripetizioni nella serie: 6 – 8 – 10
3. velocità di esecuzione: molto elevata
4. recupero tra le serie: 1'30'' - 2'
5. n° di serie da eseguire: vedi programma


CIRCUITO "G" : SVILUPPO DELLA POTENZA LATTACIDA MODERATO AUMENTO
DELLA MASSA MUSCOLARE

1. carico: 50%
2. ripetizioni nella serie: 20 - 25
3. velocità di esecuzione: elevata e costante fino all' ultima ripetizione
4. recupero tra le serie: 2'30'' - 3'
5. n° di serie da eseguire: vedi programma


CIRCUITO "H" : AUMENTO MASSA E FORZA MASSIMALE

1. carico: 80%
2. ripetizioni nella serie: 8 - 10
3. velocità di esecuzione: indifferente
4. recupero tra le serie: 3'
5. n° di serie da eseguire: vedi programma


CIRCUITO "I" : AUMENTO DELLA FORZA MASSIMALE AUMENTO DELLA MASSA
MUSCOLARE

1. carico: 70%
2. ripetizioni nella serie: fino all' esaurimento (il muscolo non ce la fà più a lavorare)
3. velocità di esecuzione: indifferente
4. recupero tra le serie: 5' - 6'
5. n° di serie da eseguire: vedi programma


CIRCUITO "L" : AUMENTO DELLA FORZA ESPLOSIVA MODERATO AUMENTO
DELLA MASSA MUSCOLARE

1. carico: 60% - 70% - 80%(x2) - 70%(x2)
2. ripetizioni nella serie: 6 – 6 – 4 – 5
3. velocità di esecuzione: esplosiva
4. recupero tra le serie: 2'
5. n° di serie da eseguire: vedi programma

CIRCUITO "M" : SVILUPPO VELOCITA' DELLA CONTRAZIONE

1. carico: I fase 80% 90% II fase 40%
2. ripetizioni nella serie: 3x3 15x3
3. velocità di esecuzione: lenta veloce
4. recupero tra le serie: 3' 30''
5. n° di serie da eseguire: 2

CIRCUITO "N" : FORZA ESPLOSIVA

1. carico: 70%
2. ripetizioni nella serie: 8
3. velocità di esecuzione: a tutta
4. recupero tra le serie: fare pagaiergometro 20''x40'' rec.x4 ogni coppia antagonista
5. n° di serie da eseguire: vedi programma

CIRCUITO "P" : RESISTENZA ALLA VELOCITA'

1. da eseguire in barca: 15'' – 15'' – 15''
2. recupero: 1'30''
3. carico: 90% - 60% - 100%

CIRCUITO "F IN BARCA" : POTENZA ALATTACIDA SPECIFICA

1. 15''x5 (partenza da fermi)
2. rec.: 1'30''
3. serie: 5 – 6
4. rec. Tre serie: 4' – 5'
5. con idrofreno duro