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CONSIGLI PER CONTROLLARE E TESTARE IL PROPRIO FISICO

Innanzi tutto si ricorda che un corpo proporzionato non si può indicare con altezza, peso e diametri
stabiliti, ma con un'armonia tra i segmenti corporei; questi variano dal biotipo, dalla razza , dal sesso
e dai fattori ereditari. A parità di altezza, un individuo con una struttura scheletrica minuta avrà
un peso minore.
L'indice di Gautrelet vuole avvicinarsi ad un indice di misura più preciso (impresa ardua!):

(H x N) + (D.B x 1,66) + P = + - 2 kg
3

H = altezza
N = numero fisso (0,20 per le donne; 0,40 per gli uomini)
D.B = estremità ossea da spalla destra a spalla sinistra
P = peso

es. uomo:

(170 x 0,40) + (45 x 1,66) + 68 = ..........
3

Specificatamente per l'addome, esiste un indice di adiposità (indice di Lorentz) che consiste nel rapporto tra il perimetro torarico in stato di riposo all'altezza dello xifoide e quello dell'addome tra bacino e ombelico.

A + 14 - T

A = addome
T = torace

Il risultato positivo si può tollerare fino a +5, mentre il risutato negativo indica magrezza.

Per verificare lo stato di forma si possono utilizzare alcuni test. Questi sono importanti per iniziare un programma di allenamento in maniera graduale ma efficace.

Test aerobico di Cooper:

Tempo di lav. 12 min., corsa blanda e costante
+ di 2800 m. molto buono
< 2401 buono
< 2001 regolare
< 1600 deficiente
> 1600 molto cattiva

Per il tono muscolare si può utilizzare oltre il lavoro a corpo libero, un carico esterno (bilanciere-manubri) per sollecitare le fibre muscolari. Lavorando sulla definizione in sala musicale possiamo giostrare su un carico di lavoro che va dal 20% al 40% utilizzando tutta la gamma degli esercizi a corpo libero variando la leva, carico e intensità senza trascurare i periodi di riposo.

Il test di forza è necessario per calcolare la percentuale giusta di carico di lavoro sul tono. E' consigliabile farlo con un addetto ai lavori perchè necessita di controllo e assistenza nel momento dell'esercizio. E' necessario fare una raccomandazione: il segreto per ottenere dei risultati concreti da un'attività sportiva mirata a migliorare il proprio fisico è racchiuso in tre principi basilari:
Gradualità, progressività e continuità. E' chiaro che basterà arrivare ad un plateau sufficiente per mantenere sempre uno stato di forma costante. E' bene sapere che in poco tempo si perde quello che si è acquisito in mesi di lavoro.

grafico 1

carichi troppo distanti nel tempo: nessun progresso di forma

grafico 2

carichi troppo ravvicinati nel tempo: decremento nella prestazione

grafico 3

carichi correttamente distanziati nel tempo: buon incremento della forma

CL = carico di lavoro
A = affaticamento
R = recupero
S = supercompensazione
T = tempo

Non si dovrà mai abbandonare del tutto la pratica fisica, anzi: più si va avanti con l'età e più l'attività deve essere blanda come ritmo ma continua e costante. Dovrà essere come uno dei bisogni della natura umana come il mangiare, il riposo e, perchè no, il fare l'amore...
Non per ultima come grado di importanza e l'alimentazione.
Il nostro corpo agisce come una macchina a combustione che per funzionare ha bisogno di combustibile giornaliero (calorie).
La necessità è di 30-33 kcal. al dì per kg. di peso corporeo che vanno ripartite negli alimenti ingeriti che si dividono in tre macrocategorie:

Idrati di carbonio
Sono utilizzati come combustibile per tutti i processi organici.
Se il quantitativo supera la richiesta sono trasformati in riserva di energia (grassi!) Il nostro corpo ha bisogno da 2.2 a 4.4 gr. per kg. di peso corporeo il suo potere calorico è quantificabile in 4 chilocalorie per ogni grammo, il fabbisogno calorico giornaliero è del 50-55%

Protidi
fondamentali per l'accrescimento e la ricostruzione delle cellule dell'organismo, regolano l'attività del metabolismo, aiutano a bruciare i grassi corporei e ad eccitare la combustione degli altri alimenti, così da essere chiamati "eccitometabolici".
Il nostro corpo ha bisogno al max di 2.2 gr. per kg. di peso corporeo, il suo potere calorico è quantificabile in 4 chilocalorie per ogni grammo e il fabbisogno calorico giornaliero è del 30-35%.
Sia i carboidrati che le proteine è bene associarli con le verdure (fondamentali per fibre, vitamine e sali minerali) per un effetto positivo sui processi vitali.

Grassi monoinsaturi, polinsaturi, saturi, idrogenati
Importante per la membrana cellulare per il trasporto dei lipidi nel sangue, per l'assorbimento di alcune vitamine;e per la protezione in generale di tutto il corpo, il suo potere calorico è quantificabile in 8 chilocalorie per ogni grammo il fabbisogno è del 15-20% giornaliero.

Fondamentale è fare piccoli pasti intermedi a quelli principali, così facendo, si stimola ad accelerare il metabolismo del 30%.
Per indicazioni più dettagliate è consigliabile consultare un dietologo. Si sconsiglia invece vivamente il fai da te perchè si può perdere facilmente il controllo della situazione. Molto importante è il mantenimento della corretta alimentazione e munirsi di costanza e pazienza, lavorando insieme riusciremo a trovare un equilibrio psico-fisico che andrà ben oltre l’aspetto esteriore…come diceva il poeta romano Giovenale:

La felicità nella vita si fonda sui valori essenziali!
Chi possiede un corpo e una mente sani ha ancora ben poco da desiderare, la felicità come successo dipende in massima parte dall’efficienza di questi beni. Mens sana in corpore sano!

STRATEGIA NUTRIZIONALE DI DEFINIZIONE IN 4-6 SETTIMANE SUDDIVISO IN 3 FASI

1° FASE

giorni:

Lunedì, Martedì e Mercoledì.

Apporto di carboidrati: 60 gr. al giorno
Apporto proteico: 2,5 gr. al giorno per chilo di peso corporeo.
Attivita’ interval training: medio-bassa intensita’ ( carico di lavoro 60-65 % cardio).


In questi 3 giorni bisogna abbassare drasticamente l’apporto dei carboidrati, da consumare soltanto dopo l’allenamento.
Questo è l’unico modo per abbassare l’apporto calorico e il rilascio d’insulina, un ormone i cui livelli tendono ad aumentare quando si consumano carboidrati; l’abbassamento del rilascio d’insulina è fondamentale come la diminuzione dell’apporto calorico, perchè quest’ormone è un catalizzatore di grassi (aiuta l’organismo a produrre e ad immagazzinare grasso).
I carboidrati previsti bisogna assumerli dopo l’allenamento, per ridurre al minimo la disgregazione proteica causata dall’allenamento.


La quantità di proteine assunte servono a conservare la massa muscolare quando si abbassa drasticamente l’apporto di carboidrati.
Es: se una persona pesa 75 kg, dovrebbe assumere 187.5 gr. circa al giorno di proteine suddivisi in 3 pasti.
Es: se una persona pesa 58 kg, dovrebbe assumere 145 gr. circa al giorno di proteine suddivisi in 3 pasti.


In questi 3 giorni è bene fare attività a bassa intensità perché solo in questa condizione il grasso accumulato si trasforma in energia da utilizzare nell’allenamento.

2° FASE

giorni:

Giovedì e Venerdi’

Apporto di carboidrati: 100-150 gr. al giorno
Apporto proteico: 2,2 gr. al giorno per chilo di peso corporeo.
Attivita’ interval training: intensita’ variabile ( carico di lavoro 60-85 % cardio).

L’aumento dell’apporto di carboidrati serve a favorire il recupero, a non esaurire le riserve di glicogeno e a prevenire un eventuale rallentamento del metabolismo.

Nella seconda fase l’obiettivo è quello di accelerare il metabolismo per riuscire a bruciare più calorie.

In questi 2 giorni, si consiglia di assumere 30-40 gr. di carboidrati al mattino, 20-35 gr. prima dell’allenamento e 50-75 gr. dopo l’allenamento.

Cosi’ facendo si può aumentare l’intensità dell’allenamento a intervalli che anch’essi favorisce un accelerazione del metabolismo.

In teoria si può pensare che mantenendo a lungo la prima fase, si dovrebbe bruciare grasso all’infinito, invece non è cosi’.

Le diete rigorose ostacolano il recupero, tendono ad appiattire i muscoli e a privarli dei carboidrati accumulati in precedenza( glicogeno muscolare), facendovi sembrare più grassi. Bisogna quindi passare alla seconda fase.
La quantità di proteine assunte servono a conservare la massa muscolare.

Es: se una persona pesa 75 kg, dovrebbe assumere 165 gr. circa al giorno di proteine suddivisi in 3 pasti.

Es: se una persona pesa 58 kg, dovrebbe assumere 127,6 gr. circa al giorno di proteine suddivisi in 3 pasti.

3° FASE

giorni:

Sabato e Domenica.

Apporto di carboidrati:. 4,4 gr. al giorno per chilo di peso corporeo.
Apporto proteico: 1,8 gr. al giorno per chilo di peso corporeo.
Attivita’ interval training: riposo attivo.

Questa fase protegge la massa muscolare grazie ad un maggiore apporto di carboidrati e di calorie e agirà molto positivamente sul metabolismo.
I carboidrati e le calorie contribuiscono ad innalzare i livelli di leptina, un ormone che regola il metabolismo e l’appetito.
Seguendo una dieta povera di carboidrati per un periodo troppo lungo, i livelli di leptina diminuiscono, rallentando il metabolismo ed aumentando l’appetito.

Qualsiasi programma di dimagrimento, per essere efficace, deve permettere di conservare la massa muscolare, perché i muscoli accelerano il metabolismo e aiutano a dimagrire.

In questi 2 giorni, si consiglia di assumere carboidrati e proteine nel seguente modo.

Es: se una persona pesa 75 kg, dovrebbe assumere 330 gr. circa al giorno di carboidrati suddivisi in 3 pasti.

Es: se una persona pesa 58 kg, dovrebbe assumere 250 gr. circa al giorno di carboidrati suddivisi in 3 pasti.

La quantità di proteine assunte servono a conservare la massa muscolare.

Es: se una persona pesa 75 kg, dovrebbe assumere 135 gr. circa al giorno di proteine suddivisi in 3 pasti.

Es: se una persona pesa 58 kg, dovrebbe assumere 104,4 gr. circa al giorno di proteine suddivisi in 3 pasti.

Il metodo completo ha la funzione di passare da grossi cambiamenti di carboidrati (da 330 circa a 60 gr) quindi comincerà a bruciare grasso perché l’organismo percepirà una carenza di cibo e andrà subito ad attingere alle riserve adipose.

Info: Vladimiro 339.654.76.47
E-mail: egoextrema@libero.it


Ricorda che gli alimenti che fanno bene sono quelli che si assimilano e non quelli che non si mangiano.

Per capire quante calorie assimilare è opportuno sapere il fabbisogno energetico a riposo, l’attività lavorativa e sportiva non agonistica ( 30% sedentaria 40% attiva 50% iper-attiva.) e aggiungere il 10 % dell’ assorbimento delle sostanze nutritive con il termine di azione dinamico-specifica (A.D.S.). per poi suddividerle nelle percentuali delle fonti energetiche.

Uno dei tanti sistemi è quello di Hatfield che suddivide le percentuali in questo modo:
Carboidrati…55%
Proteine…30%
Grassi….15%

Sapendo che questi elementi esistono per la maggiore in tutti gli alimenti (nutrienti) bisogna che si assimilino tutte le volte che si mangia.

E consigliabile mangiare 5 volte al gg. con quantità di percentuale diversi del fabbisogno giornaliero.
Colazione…30 %
Spuntino…15 %
Pranzo….25 %
Spuntino…10 %
Cena….20 %

Esempi pratico per perdere massa grassa,mantenendo la muscolatura, riducendo 4 cal. Per ogni kg di peso corporeo dal lun. al ven. aggiungendo poi il sab. e la dom. le 4 cal. per ogni kg di peso corporeo.

ES. kg 60 * Kcal 30 ( donna) = 1800 Kcal + A.D.S. 180 Kcal + (30% attività sedentaria) 540 Kcal.
Kcal 33 (uomo) = 1980 Kcal
Totale Kcal al giorno (donna) 2520. (Ora togliere 4 Kcal per ogni Kg) 60 * 4 = 240 Kcal da levare dal lun al ven. ( 2540 – 240 = 2300 Kcal) che poi andranno aggiunte il sab.e la dom.

Cosi facendo si potrà rialzare il metabolismo al giusto livello, sostenere l’aumento di nuovo tessuto, tirarsi su psicologicamente.

Come sicuramente noterete non è semplice ed è necessario un programma alimentare che faccia una correlazione tra calorie e grammi dei macro nutrienti da assimilare (per questo bisogna affidarsi a tecnici dell’alimentazione)
Augurandovi buon lavoro vi dico che l’alimentazione è fondamentale quanto l’attività fisica quindi non trascuratela.

Info: Vladimiro 339.654.76.47 E-mail: egoextrema@libero.it