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Allenamenti in barca

LAVORI AEROBICI

Resistenza aerobica – capacità aerobica (CA)

1. Fondo medio (-12-15%SA, circa 140 150 bpm) lavoro 30'-1h x 1-3 rip, con 3' – 5' rec.
2. Fondo medio-veloce (-8-12%SA, circa 150 160 bpm) lavoro 30'-1h x 1-3 rip, con 3' – 5' rec.
3. Fondo alternato (-18-10%SA alternati, 140-180 bpm) lavoro 30'-1h x 1-2 rip, con 3'-5' rec.
4. Fondo a intensità crescente (da -18%SA, 140-180bpm) lavoro 30'-1h x 1-2 rop, con 3'-5' rec.

Potenza aerobica (PA)

1. Fondo veloce (intorno alla SA, 165-175 bpm) lavoro 15'-30' x 1-4 rip, con 3'-5' rec.
2. Ripetute (+3%SA, 165-185 bpm) lavoro 3'-10' x 7-12 rip, rec 3'-4'


Lavori anaerobici alattacidi (AA)


Resistenza alla velocità – capacità alattacida

1. (max FC) lavoro 15''-25'' , 50-100m, 4-6 serie, 4 rip, rec tra le rip1'30''-2', tra le serie 3'-4'

Velocità – potenza alattacida

1. (max FC) lavoro 8''-10'' , 30-50m, 4-6 serie, 4-6 rip, rec tra le rip 1'-1'30'', tra le serie 3'-4'

Lavori anaerobici lattacidi (AL)


Resistenza lattacida

1. (180 bpm) lavoro 45''-1' , 250m, 2-3 serie, rec tra le rip 1'30''-2', tra le serie 15'20'
2. (180-200 bpm) lavoro 45''-2' , 250-600m, 2 serie, 4 rip, rec tra le rip 2'-4', tra le serie 15'
3. (180-200 bpm) lavoro 1'-3' , 300-700m, 1 serie, 4-6 rip, rec tra le rip 6'-10'


Potenza lattacida

1. (200 bpm) lavoro 25''-50'' , 150-200m, 4 serie, 4 rip, rec tra le rip 2', tra le serie 6'-8'

rec= recupero
bpm= battiti cardiaci al minuto
rip= ripetizioni
SA= soglia anaerobica (considerata qui tra 170 e 180 bpm)